[...] Troche podbiłem ciężary. Obiegówki: 1. wyciskanie sztangi 35st. 65kg 2. prostowanie na maszynie z prostymi stopami 17,5 kg 3. wiosłowanie hantlą w opadzie 17,5 kg 4. uginanie leząc z prostymi stopami 17,5 kg 5. allahy 25 kg Obieg B: 1. wyciskanie na barki z klatki 45 kg 2. syzyfki 2,5 kg 3. ściąganie drążka do klatki 45 kg 4. MC na [...]
[...] zayebiście zadowolony. Obiegówki: 1. wyciskanie sztangi 35st. 67,5kg 2. prostowanie na maszynie z prostymi stopami 17,5 kg 3. wiosłowanie hantlą w opadzie 20 kg 4. uginanie leząc z prostymi stopami 17,5 kg 5. allahy 25 kg Obieg B: 1. wyciskanie na barki z klatki 45 kg 2. syzyfki 5 kg 3. ściąganie drążka do klatki 45 kg 4. MC na [...]
[...] wiem dlaczego tak się męcze. Obiegówki: 1. wyciskanie sztangi 35st. 70 kg 2. prostowanie na maszynie z prostymi stopami 20 kg 3. wiosłowanie hantlą w opadzie 22,5 kg 4. uginanie leząc z prostymi stopami 20 kg 5. allahy 27,5 kg Obieg B: 1. wyciskanie na barki z klatki 45 kg 2. syzyfki 7,5 kg 3. ściąganie drążka do klatki 47,5 kg 4. MC [...]
[...] prostowanie nóg w siadzie 3x9 jako pierwsze powinny byc przysiady ale mozesz robic i to ...3*10 staly ciezar wypychanie ciężaru na maszynie 3x9 progresja 3*12/10/8 uginanie nóg w leżeniu 3x9 3*12-10powt. wspięcia na palce 3x9 wiecej powtorzen 3*25-20 PIATEK plecy,biceps,przedramie,brzuch podciąganie na drązku szerokim uchwytem [...]
Hmm... coś takiego wykombinowałem... ale sam nie mam do tego przekonania. No nic... oceńcie :). PONIEDZIAŁEK - BICEPSY I PRZEDRAMIONA - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka (4x15) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym (4x15) - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano [...]
W latach 30 Hise trenowal juz kilka lat, ale wazyl zaledwie 90 kg przy wzroscie 1,75m. Nie byl zadowolony z osiagniec zanim nie zmienil programu treningowego. Zaczal robic ciezkie serie przysiadow ze sztanga (20 powtorzen w kazdej) i przybral 15 kg czystej masy miesniowej w ciagu miesiaca. Po zmodyfikowaniu programu treningowego, skladal sie on [...]
Wtorek Klata + Przód i bok barków KLATA 1 Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12/10/8/6 2 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (dodatniej) 10/8/6 3 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej (ujemnej) 10/8/6 4 Rozpiętki na ławeczce prostej 10/8 PRZÓD I BOK BARKÓW 1 Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6 2 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
[...] francuskie siedząc jednorącz/oburącz 4 15-12-8-10 do 1,5 min. prostowanie przedramion przy wyciągu (nachwyt/podchwyt) 4 12-8-6-10 Mięśnie dwugłowe ramion uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 15-8-6-10 do 1,5 min. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc 3 12-6-10 Czas treningu około 80 [...]
Sorka za blad musze poprawic progresje Poniedziałek Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 4x6/8/10/12 pow. 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6/8/10/12 pow. 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12 Triceps 1.PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 2.WYCISKANIE [...]
[...] poniedzialek: UDA: -wyciskanie na suwnicy 4x8,8,6,6 z progresją ciezaru daj przysiady - prostowanie nog w siadzie 4x8 po wykrokach - wykroki w przód 3x8 + żuraw na ziemi - uginanie w lezeniu 4x8,8,6,6 z progresja ciezaru - przywodzenie nóg 3x 12,8,8 - odwodzenie nóg 3x 12,8,8 ŁYDKI - wspięcia na palce na suwnicy 4x 8,8,6,6 z progresja ciezaru - [...]
PLAN NA SIŁĘ (dla zaawansowanych) Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy: Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem: Mięśnie klatki piersiowej -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka Piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi (hantle) na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6 Rozpiętki na ławce poziomej(dolne) 4 serie 10/10/10/10 Biceps Uginanie przedramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 progresja Uginanie ramion ze sztangielką na przemian z [...]
cześć, jak już mówiłem, po powrocie będę chciał zabrać się za ćwiczenia dlatego mam już plan i dietę. oczekiwał bym jakiegoś komentarza odnośnie tego co wymyśliłem, ale najpierw muszę się rozliczyć z paczki która otrzymałem w konkursie plaża ( sumienie mnie gryzło ): Carbo, Gluta i to co zostało z GreenCoffe i ZinMag oddałem bratu przed [...]
[...] głową w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej - 4s(12-8) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 4s(10,8,6,4) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(10,8,6) -uginanie ramion na modlitewniku - [...]
A co myślisz o tym plan 8tyg A i B na zmiane rozkładem tym co mi podales czyli: nogi klatka wolne plecy barki + brzuch lapy + przedramię Plan A jest praktycznei taki co pisałem wcześniej malutkie zminy. Z góry dzięki masz na pewno SOGA!! PLECY: Wyprosty na lawce 2x 20 Martwy ciag 4x 10 (ciezar okolo 60% MP) Wioslowanie sztanaga podchwytem [...]
Nie licz ww z warzyw. Skumuluj całą pulę ww na śniadanie i posiłki okołotreningowe. Po powrocie z siłki możesz wypić samo białko i ok godzinę potem ryż biały + pierś/mintaj + warzywka. Ryż biały, gdyż ma wyższy IG, potrzebny po treningu. Poza tym w Twojej diecie są praktycznie same tłuszcze jednonienasycone z jajek, oliwy. Daj zamiast twarogu [...]
Dzień 207 (223) Złe samopoczucie na siłce. Brak chęci do treningu, który wyszedł jako tako. Wiem, że mogło być lepiej. W czwartek po lekcjach siłownia, bo nie mam ani treningu ręcznej ani sparingu. Będzie klata z tricem. We wtorek zaczynają się eliminacje do licealiady z ręcznej więc brak lekcji 8-) TRENING PLECY+BICEPS+BRZUCH Plecy: 1. Superset: [...]
Dzień 352 (456) Bareczki fajnie weszły, ale ludzie na siłce mnie strasznie wk***iali bo co chwila ktoś mi coś podbierał }:-(( Aerobów nie dałem rady zrobić ze względu na domsy ud ;) Weekend wolny, ale pogoda do dupy więc lipa z moich rowerowych planów. TRENING BARKI+BICEPS+BRZUCH -Unoszenie hantli w bok stojąc 12x5,12x6,12x6,12x8 -Unoszenie hantli [...]